Често задавани въпроси

Психиката играе централна роля в нашите привычки за хранене и физическата активност. Емоциите, нивото на стрес и психическото благосъстояние директно влияят на решенията, които вземаме относно храната и начина на живот.

Когато сме стресирани, често търсим утешение в храната, особено в калорийни и сладки продукти. Това явление се нарича емоционално хранене. От друга страна, позитивната мотивация и здравата самооценка могат да подкрепят дългосрочните промени в образа на живот.

Разумяването на психологическите триггери е ключово за устойчиви резултати. Когато се занимаваме с емоциите, които стоят зад определени хранителни навици, имаме по-добър шанс да постигнем дълготрайни промени.

Емоционалното хранене е състояние, при което консумираме храна не поради физически глад, а поради емоционални причини. Това може да бъде скука, тъга, радост, тревога или дори отскучаност.

Можете да разпознаете емоционалното хранене чрез следните признаци:

• Внезапна потреба от храна, която не е свързана с физическия глад
• Предпочитание към определени "утешаващи" храни при стрес
• Хранене до пълнота, дори когато вече не сте гладни
• Чувство на вина или разочарование след ядене
• Търсене на храна вместо справяне с проблема или емоцията

Първата стъпка в справяне с емоционалното хранене е осъзнаването. Когато начнете да отбелязвате моментите, в които ядете емоционално, можете да изберете алтернативни начини за справяне с чувствата.

Стресът е един от най-силните психологически фактори, който влияе на тежестта. При стрес тялото освобождава хормона кортизол, който повишава апетита и насочва организма към натрупване на калории, особено в областта на корема.

Хроничният стрес не само повишава апетита, но също така намалява метаболизма и затруднява сън, което още повече усложнява управлението на теглото. Добавете към това емоционалното хранене, и видите как стресът може да създаде замкнат кръг.

Управлението на стреса е почти толкова важно, колкото и хранителния избор. Проверете дали в дневния си график имате място за релаксация, медитация, физическа активност или други анти-стрес дейности.

Те хора, които управляват стреса си чрез здравословни начини, често имат по-лесно време при управлението на теглото в сравнение с тези, които това не прават.

Самосъжаление е способността да се отнасяте към себе си с доброта и разбиране, особено когато се справляте с трудности или грешки. Противоположното е самокритиката и самоосъждането.

През процеса на загуба на тегло, почти всички хора изпадат в моменти на слабост — ядат нещо, което не е планирало, пропускат тренировка или имат трудна дата. Човек с висока самокритиката след такъв момент се чувства лошо и често изпада в спирала, където отрицанието и мотивацията се теча.

Напротив, човек със самосъжаление казва на себе си: "Това е нормално, всички правим грешки. Утре е нов ден и мога да се върна на правилния път." Този подход е психологически по-здравословен и фактически повишава успеха.

Изследванията показват, че хората, които имат високо самосъжаление, са по-склонни да поддържат дългосрочни промени в образа на живот в сравнение с тези, които имат строга самокритика.

Образът на себе си, също известен като самооценка или самобраз, е фундаментално важен в процеса на управление на теглото. Ако вярвате, че сте неспособни да направите промяна, тялото ви честно ще последва това убеждение.

Позитивния образ на себе си не означава да игнорирате реалните предизвикателства. По-скоро означава да вярвате, че сте способни да се научите, да се растете и да направите промени. Това се нарича растящо мислене в психологията.

Когато имате нисък образ на себе си относно телото, често на неосъзнатно ниво саботирате своите усилия. Защо да правите усилия, ако вече вярвате, че няма да се случи нищо? Този психологически механизъм е известен като самоизпълняваща се пророчество.

Работата с положителния афирмации и съзнателното преработване на отрицателните мисли могат да помогнат за укрепване на образа на себе си и повишаване на мотивацията.

Внимателното ядене е практика, където сте пълно присътни и съзнателни по време на прием на храна. Включва бавното жвачене, наслаждаване на вкуса, осознаване на сигналите за пълнота от тялото, и отсъствие на отвличане като телевизия или телефон.

През последните години света живеем в бързо темпо, често ядем автоматично и механично, без да съзнаваме какво вкусваме. Това водит до консумиране на по-голямо количество храна, преди да осъзнаем пълнота.

Внимателното ядене помага чрез:

• Намаляване на порциите, защото ядем по-бавно и осъзнаваме пълнота по-рано
• Подобряване на наслажданието от храната, което намалява необходимостта от "утешаваща" храна
• Отделяне на физическия от емоционалния глад
• Намаляване на стреса и тревожността, свързани с ядене

Почнете с една трапеза на ден и наблюдавайте как вашето тяло реагира. Много хора отказват, че след пару седмици это ядене становится втората природа.

Мотивацията е естественото колебае през връзката с промяната на образа на живот. В началото много хора имат висока мотивация — новост психологически чувства, се вкапалив с поддържане на режим. Но след няколко седмици мотивацията често пада.

Това е нормално явление и се нарича "медена луна фаза". Психиката се свиква с промяната и энтусиазъм притихне. Това е момент, когато много хора отказват своите тръжести промени.

За поддържане на мотивацията:

• Начертайте ясна причина, защо искате да направите промяна — не само "да отслабна", но защо това е важно за вас
• Разделете големата цел на малки, измерими крачки
• Отпразнувайте малките успехи, дори ако са малки
• Намерете пътем, които сработват за вас лично, вместо да следвате модата
• Намерете подкрепа — приятел, семейство, онлайн общност

Помните, че не е необходимо да имате висока мотивация всеки ден. Много пъти достатъчно е обикновенна дисциплина и обичаи, които вече са построени.

"Всичко или нищо" менталност е психологически модел на мислене, където вярвате, че нещо е успешно само ако е съвършено. Ако направите един грешен избор, то всичко е испано и можете да изхвърлите плана.

Например: сутринта хранилата един пух, мислите си "хубаво, цялата диета е развалена, можа да ядем каквото си желае." Това мислене водит до цял ден нездравословни избори и чувство на неудача.

Реалността е, че един пух или един ден лоши избори не развалят седмици на добра работа. Вашата здравост е суми от вашите повтаряни навици, не единични события.

За надолаване на това мислене:

• Практикувайте гибкост и съгласие за несъвършенство
• Мислете за своята цел като на дълъг път, не като на един ден
• Замени "ако съм направил грешка, всичко е испано" с "имам право на второ шанс"
• Фокусирайте се на постепенни подобрения, не на съвършенство

Гибкостта и способността да възстановитесь след момент на слабост е далеч по-важна за дългосрочен успех, отколкото съвършенството.

Общественото мнение и налягането от социалното окръжение имат значително влияние на нашите избори. Критиката от близки хора, коментари относно появата, или чувството, че не отговаряме на очакванията, могат да повлияят емоционално.

Някои хора могат да бъдат неосъзнато сабътиращи в своите усилия поради различни причини — завист, страх да не ги оставите, или просто липса на разбиране на вашите цели.

За справяне със социалното налягане:

• Обяснете ясно своите мотиви на близките хора и търсете тяхната подкрепа
• Намерете хора с подобни цели за взаимна мотивация и подкрепа
• Научете се да казвате "не" без чувство на вина, когато има натиск да отклоните своя път
• Фокусирайте се на вашата преди всичко причина, не на одобрението на останалите

Разбирането, че това е вашата пътека и вашето решение, е ключово за устойчивост срещу външни натиск.

Навиците са еднойни въведени поведения, които роботимно повтаряме почти без съзнаване. Те са вкоренени в нашия мозък по протежение на годините на повторение. Когато се опитвате да промените хранителен навик или начин на живот, фактически се борите със силни неврологични пътеки.

Промяната на навика е трудна, защото мозъкът устойчив на промяна — обичка мат и предвидимост. Освен това, много хранителни навици са свързани с емоции, което прави психологическото измерение още по-сложно.

Процесът обикновено трае 3-6 месеца преди нов навик да се усегява нормален. През този период мозъкът постоянно "се съпротивлява" и ви кара да се плащате на стареца.

За облекчаване на промяната на навика:

• Реш един навик наведнъж, не много
• Замени стария навик със нов, свързан с един и същи триггер
• Благодаря на себе си за търпение — промяната на мозъка отнема време
• Използвайте система за проследяване на напредъка

Пъти кажете на себе си: "Осъзнам, че е трудно, защото мозъкът ми усвои друго. И все пак вярвам, че мога да се науча нещо ново."

За някои хора промяната на образа на живот може да съответства с дълбоки емоции на тревожност, депресия или изоставленост. Хранителата е често начин, по който управляваме или потискаме такива чувства, така че отделяне от тази стратегия може да издигне пласт от неговообработени емоции.

Това е нормално и е всъщност полезно признак — това означава, че се справяте с фундаментални психологически въпроси, които влияят на вашего благосъстоянието.

За справяне:

• Осъзнайте и назовете чувствата — не ги потискайте
• Проб други здравословни начини за справяне със стреса: ходене, писане, разговор с приятели
• Помислете на разговор с психолог, ако чувствата са пътешествия или продължават
• Бъдете терпеливи с себе си — психическото здравословие е част от общото здраве

Не всички обекти, които едновременно управляват тегло и психическото здравословие, разбираме, че свързаност е фундаментална. Вашия благосъстояние като цяло е по-важно от числото на везната.

Достигането на първи мърсец е истинско постижение и вероятно се чувствате невероятно. Но много хора попадат в капана, че след този момент, тяхната мотивация рязко пада — почти като да е достигнала целта и механизма се отключи.

Психологически, това се случва, защото голямата цел остана по-малко абстрактна и мотивирана. Сега трябва да преживете следващата фаза: поддържане на резултата. Поддържането изисква различна менталност от загубата.

За защита на прогреса:

• Преформулирайте целта — вместо "загубете X кг", направете "дългосрочно здравословен начин на живот"
• Продължете да отслеждате напредъка, но сега не само тегло, а енергия, съчувствие, настроение
• Избегнете мисълта "сега съм готов и мога да спра", защото това обикновено води до връщане
• Намерете нови малки цели за работа — например тренировка за първи полумаратон или развитие на нов хобито

Помните, че путката към здравословен образ на живот е марафон, а не спринт. Wellnessflowchange ви поддържа в следпроцеса чрез персонализирани съвети и съобщество, което разбира вашата трансформация.